https://www.youtube.com/watch?v=2yPSQnnLNDc

Pas besoin de te le rappeler en ce moment, l’accès aux salles de sport et à des poids pour s’entraîner et très limité et ça devient d’autant plus intéressant de savoir comment s’en Passer avoir accès à des barres dehors ou, à un parc de streetwear cas où tu vas trop, peuplée c’est.

Idéal mais il ya de fortes chances que tant traîné à la maison, soit 1 seule option c’est pourquoi les prochaines vidéos sur ma chaîne seront concentrés là dessus de façon à t d au maximum à traverser cette période non seulement sans arrêter entraîné Mais tout en apprenant à tirer le meilleur parti de ton environnement pour ce faire ce qui te servira toujours d’ailleurs les inscriptions aux transformations challenge 2022 sont, encore, ouvertes et avec ce genre de vidéo, il ya de moins en moins d’excuses de pas si m aujourd’hui on va voir une séance, full body; qui, va augmenter sa force, comme ton, nom du rance avec un minimum de matériel ou d’imagination et je te montrerai comment: adapter chaque exercice à tout Niveau difficulté on peut voir cette, routine comme, un gros circuit qui, devrait durer une vingtaine de minutes.

Mais que je te recommande de répéter plusieurs fois, à la suite en fonction du temps que tu as pour plus d’efficacité et de résultats comme tu peux le voir la routine et séparés en quatre sections de trois ou quatre exercices le principe est Que dans chaque section on va commencer par un exercice difficile avant d’enchaîner avec les suivants qui seront de moins en moins demandant le tout en prenant juste à 7 ans entre chaque pour changer position le but va être de pousser chaque exercice jusqu’à l’échec technique c’est-à-dire de faire.

Autant de répétition que tu peux mais en maintenant une exécution aussi propre que possible à ne pas confondre avec les chèques musculaire donc qui te demanderai de faire, encore quelques répétitions de plus mais en compromettant la technique, ce qui te brûlerait, trop, rapidement dans la séance et Augmenterait les risques de blessures la seule, contrainte supplémentaire c’est que tu devrais pas pouvoir faire plus que 10 bonne répétition de suite pour le premier exercice de chaque section et donc tu dois choisir une variation suffisamment difficile pour toi le, but de la Séance et aussi de travailler la force, donc, je ne veux pas faire que des séries trong une fois une section terminé tu prends entre une et deux minutes de repos, avant de passer, à la section suivante et ainsi de suite on commence tout de suite on sait Bien échauffé avant bien sûr et t’inquiète pas en fin de vidéo, je te donnerai une fiche résumé de toute la routine première section le pousser et on commence fort sur.

Les épaules avec l’einstein, push up soit les ponts sur les mains qu’on va faire face à un mur pour pouvoir. Se concentrer sur la force et non équilibre, cet exercice est assez avancée mais comme pour tous ceux au poids du corps, il existe toujours plein de variations, progressive en difficulté et ici ça, sera les pompes en pike, au, sol, qui, se font de cette façon.

Si c’est, encore trop difficile comme pour tous les types de pompes tu peu surélevé tes mains pour les rendre plus facile par exemple sur ton, canapé dans cette vidéo, je vais te montrer qu’une ou deux variations de difficultés pour Chaque exercice parce que sinon ça prendrait trop de temps par contre toutes les variations sont disponibles dans mon répertoire, 100 % gratuit d’exercice au poids du corps et de streetwear, 4 tu me, trouveras, plus d’une centaine d’exercices progressifs de musculation sans matériel dont tous ceux qui correspondront, à ton niveau pour pouvoir faire cette routine efficacement, je te recommande fortement d’aller consulter en plus je le met régulièrement à jour comme à l’occasion de cette vidéo Maintenant que c’est dit revenons, à nos pompes, sur les mains dès que tu sens que ton exécution faibli, il est probablement temps de terminer la série pour passer directement aux pompes, avec pied surélevée par exemple à l’aide d’une chaise comme moi ici à nouveau dès que tu sens qu’elles.

Vont commencer à devenir trop moche tu passes au 3ème exercice en régressant aux pompes au sol, et tu repars, sur une série et bien sûr adapte, ses pompes à ton niveau une combinaison, plus facile serait de commencer par les faire au sol puis de continuer avec les Mains surélevé pour ta deuxième serré pour faire tes pompes plus profondément ou pour éviter de mettre trop de pression sur tes poignet ce qu’ils ont tendance à être un peu fort table tu peux utiliser des petites barres parallèles qui te serviront aussi beaucoup.

Si tu souhaites pousser ton, entraînement au niveau, supérieur une fois ton, maximum atteint tu passe, directement au dernier, exercice de la section, les extensions de triceps de façon de varier, la difficulté tu peux les faire sur un rebord de table ou de comptoir comme moi.

Ici pour pouvoir les faire plus profondément que contre un mur et tu peux aussi varier la hauteur à laquelle tu mets tes mains, plus elles, sont basses, plus l’exercice sera difficile une fois terminé tu peux prendre une à deux minutes de repos en Fonction de ton, ressenti pendant lesquelles, je te conseille de noter quelques par le nom de répétition tu as fait pour chaque exercice si tu veux gagner en force et en muscles peu importe où et comment: tu t’entraînes c’est; très Important de toujours chercher à faire mieux à chaque entraînement que la fois d’avant que ça soit en augmentant t répétition en montant le poids ou.

En passant, à des variations des exercices, plus difficiles et donc que c’est. Une excellente habitude à prendre tout de suite il est temps de passer à la section tirer et on commence par l’exercice essentiels que sont les tractions le meilleur moyen d’entraîner ton dos et de faire des mouvements de tirage comme Celui-Là c’est pourquoi tu devrais vraiment faire en sorte de pouvoir les faire que ce soit en achetant une barre que tu installe dans un cadre de porte grâce à des escaliers ou un rebord utilisable quelque part ou, encore grâce à des anneaux comme.

Je viens d’en installer chez moi. L’un des meilleurs accessoires qui existent pour s’entraîner d’un, pour tous à partir du moment où on peut les accrocher une prochaine vidéo arrivera vite dans laquelle.

Je me concentrerai uniquement sur comment: faire des tractions et entraîné son taux, à la maison sinon pour les rendre plus difficiles tu peux faire des tractions en archer ou assister et pour les rendre plus accessibles tu peux assister grâce à des bandes élastiques ou bien avec les Pieds ou encore tu peux faire des tractions négative une fois la série terminée on enchaîne dès que possible avec deux séries de traction, australienne à difficulté régressive de la même, façon qu’on a fait pour les pompes on va jouer avec le levier du Corps pour varier la difficulté ici et, plus tes mains, seront, haute par rapport à tes pieds, plus ça sera, facile et au contraire, tu peux élever des pieds pour les rendre plus difficiles ou encore les faire un bras à la fois dans cette routine la première série Sera la plus dure est donc tu, sera, plus allongée avant de trouver si possible un moyen de les faire un peu plus debout et donc avec plus de poids sur tes pieds pour pouvoir faire cet exercice chez toi n’hésite pas à être créatifs Tu peux le faire sur deux chaises sous une table ou encore en plus un ballet sur de meubles de même hauteur tant que tout est bien stable et suffisamment fixée, tu devrais être.

Bon si c’est possible avec ton, équipement parmi ces trois, premières, séries de traction, ça serait bien de pouvoir en faire au moins une en supplie nation c’est-à-dire avec les paumes face à toi de façon, a aussi travaillé un peu, Plus les biceps une fois des séries terminées tu peux passer au dernier, exercice ce qui, va se faire au sol et que j’appelle le superman, nageurs tu veux faire en sorte de réduire au, maximum la surface de ton corps qui, touchent le sol Puis de faire, un genre de brasse avec tes bras jusque dans ton dos et si c’est.

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Un peu trop compliqué tu peux plus simplement faire des répétitions de superman, comme ceux ci en remontant au temps que tu peux un peu de repos puis on passe ensuite au bas du corps, et on commence avec les pistols, squat où les squats, à une jambe on Va alterner de cette façon si c’est.

Trop difficile pour toi tu peux faire dépister le squat assisté en variant. La hauteur de quelque chose sur lequel tu as soir comme une chaise ou un canapé ou encore tu peux faire des squats en archi deuxième exercice on va taper dans l’ariège des jambes en faisant des curl d’ischio et pour Ce faire il faudrait pouvoir, coincé est, épié quelque part comme, sous son lit par exemple, cet exercice est très compliqué donc tu, peux, commencer par essayer de ralentir, la descente et de te rattraper en pompe pour t’aider ou alors tu peux utiliser, un Balai ou quelque chose de similaire pour assister tout au long des répétitions, une bonne alternative si ça reste trop difficile ou que tu trouves rien pour coincer des pieds c’est de faire tes curl au sol de cette façon.

Il va falloir que tes pieds puisse glisser donc soit tu mets des chaussettes soit tu les pose sur des chiffons par exemple, une fois terminée on enchaîne directement avec les speed squat alternée qui.

Se, font en posant le pied d’assistance en arrière et en hauteur comme ceci, si c’est trop dur tu peux te pousser avec les mains sur ton, genou ou, sur quelque chose à côté de toi et enfin dernier exercice de La section les iep trust, avec pied en hauteur par exemple, sur ton, canapé ça c’est juste pour être sûr que tu es bien des courbatures dans toute l’ariège des jambes jusqu’aux fesses le lendemain notamment situe.

À peu l’habitude de les entraîner en temps normal on reprend une minute au repos, avant de passer, aux trois, derniers exercices qui vont travailler la ceinture, abdominale mais, aussi plusieurs des muscles qu’on a déjà engagé plus tôt dans la Séance en premier le dragonfly un exercice qui va en demander autant à tes abdos qu’à ton dos et comme tu vois il va te falloir trouver quelque chose d’assez lourd sous lequel m tes mains comme un lit ou un Canapé il est important aussi de garder tout encore bien droit et de ne pas trop creuser le bas du dos ce qui empêche de bien contracté les abdos et augmente le risque de blessure.

Si cet exercice est encore trop dur pour toi mais que tu aimerais bien la prendre tu trouveras dans le répertoire gratuits dont, je t’ai parlé, juste avant tout une série d’exercices de difficultés progressives pour pouvoir y arriver mais pour Cette routine des variations plus facile que tu peux faire sont les relevés de jambes jusqu’à décoller les fesses ainsi que les ouvertures en dragonfly que tu peux faire a dit errant angle.

Du sol pour les rendre plus ou moins difficiles on passe ensuite au marketing, climbers crunch et oui, je sais désolé pour ce nom, pour les faire tu commences en position de support actif de pompes tu avances l’un de tes genoux puis c’est là que le crunch entre en jeu ce qui consiste à accentuer davantage la courbure de ton corps en contractant volontairement, encore, plus tes abdos, à nouveau il ne faut jamais creusé le bas du dos ce qui empêche d’engager les abdos Et donc tu devrais arrêter avant d’en arriver là on enchaîne avec le dernier exercice de cette, routine du gainage latéral twister qui, va, plus sollicité les côtés ta ceinture abdominale ici tu, fais ton, maximum de répétition, correct d’un côté Avant de faire de même de l’autre pour conclure ce circuit à partir de là soit tu es pressé par le temps et tu t’arrêtes soit tu n’en a que trop à disposition chez toi et tu Peux prendre deux à trois minutes de repos avant de recommencer pour deux à trois circuits au total et si ça devient trop compliqué avec la fatigue, tu peux tout à fait choisir des variations d’exercice plus facile.

Pour la suite, encore une petite note. Supplémentaire pour progresser dans cette routine c’est. Qu’au lieu de passer à des variations plus difficile tu peux bien entendu rajouter du poids à ce que.

Tu fais déjà si tu as un moyen de le faire ça peut être grâce à un gille est lesté site en a un en remplissant un sac à dos par exemple avec des bouteilles d’eau des boîtes de conserve en utilisant des bandes, élastiques Ou bien entendu en utilisant des vrais poids même si je pense que tu y aurait pensé sans voici les fiches résumé, donc tu peux prendre des captures d’écran au besoin, cette, routine peut, très bien être fait trois, quatre, fois par semaine de préférence.

Avec un jour de repos entre chaque surtout si tu fais plusieurs circuits à chaque fois si tu veux accéder au répertoire d’exercice gratuit si tu cherches des programmes, complets pour te musclée au poids du corps; ou pour perdre du gras, si tu as Besoin d’équipements, pour t’entraîner chez toi tu trouveras, comme, ça, sur mon site et rick, flag point com; merci, pour ton temps, je reviens, très vite avec d’autres vidéos pour t’aider à tirer Un maximum de positif de toute cette situation en attendant travaille bien prends soin de toi, [ Musique ]

Source : Youtube

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